감정은 90초면 끝난다

 감정은 90초면 끝난다

― 뇌과학이 알려주는 감정 조절의 비밀

 

우리는 종종 이렇게 말합니다.

 

“화가 하루 종일 안 풀려.”
“그 일 때문에 계속 기분이 가라앉아 있어.”

 

하지만 뇌과학적으로 보면,

감정 자체는 90초 이상 지속되지 않습니다.

 

그럼에도 불구하고 우리가 오래 괴로운 이유는 무엇일까요?

 

이 질문에 답해주는 개념이 바로 “감정 90초 룰(90-Second Rule)”입니다.

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 감정 90초 룰이란?

미국의 뇌과학자  질 볼테 테일러(Jill Bolte Taylor)는 다음과 같이 설명합니다.

외부 자극이 들어오면, 감정을 일으키는 화학 반응은 약 90초 동안만 신체를 순환한다.
그 이후에도 감정이 지속된다면, 그것은 생각이 감정을 다시 자극하고 있기 때문이다.

 

즉,

• ✔️ 분노, 불안, 슬픔, 수치심 같은 감정은
• ✔️ 뇌에서 자동으로 발생하는 화학적 반응이며
• ✔️ 평균적으로 약 90초면 자연스럽게 사라진다는 것입니다.

문제는 감정이 아니라, 감정을 붙잡는 우리의 생각입니다.

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왜 감정은 자동으로 튀어나올까?

우리의 뇌에는 크게 두 개의 시스템이 있습니다.

① 변연계 (감정 뇌)

• 위험 감지
• 공포, 분노, 방어 반응
• 매우 빠르고 자동적
• 논리보다 생존이 우선

이 시스템은 우리가 위협을 느끼는 순간, 즉각적으로 몸에 스트레스 호르몬을 분비하고 반응을 만들어냅니다.

 

② 대뇌피질 (생각하는 뇌)

• 사고, 판단, 해석
• 감정 조절
• 의미 재구성
• 선택 능력

감정이 폭발하는 순간에는 변연계가 주도권을 잡고, 대뇌피질은 잠시 기능이 약화됩니다. 그래서 우리는 “나도 모르게” 말하거나 행동하게 됩니다.

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감정이 오래 지속되는 진짜 이유

감정 반응이 끝났음에도 불구하고 우리가 계속 괴로운 이유는 증폭 회로 때문입니다.

 

예를 들어,

✔️ “왜 그런 말을 했을까?”
✔️ “또 이런 일이 반복되네.”
✔️ “나는 항상 이런 취급을 받아.”

 

이런 생각들이 다시 감정 회로를 자극하면서,
90초짜리 감정 반응이 몇 시간, 며칠, 때로는 몇 년으로 연장됩니다.

 

감정은 지나갔지만, 기억과 해석이 감정을 재생산하는 것입니다.

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감정 90초를 지나는 실천 방법

핵심은 단순합니다.

감정이 올라오는 90초 동안, 반응하지 말고 관찰하세요.

 

1. 신체 감각에 집중하기

• 심장 박동
• 호흡
• 얼굴 긴장
• 손의 열감
• 위장의 불편감

감정은 반드시 몸의 감각으로 나타납니다.

 

 2. 이름 붙이기

• “지금 분노가 올라오고 있네.”
• “불안 반응이 작동 중이구나.”

이 한 문장만으로도 대뇌피질이 다시 활성화됩니다.

 

3. 호흡으로 속도 낮추기

• 4초 들이마시고
• 6초 내쉬기
• 최소 1~2분

미주신경이 활성화되면서 자율신경계가 안정됩니다.

 

4. 선택을 90초 뒤로 미루기

• 바로 답장하지 않기
• 즉시 결론 내리지 않기
• 반응 전에 짧은 멈춤 만들기

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감정 조절은 억제가 아니라 ‘공간 만들기’

감정을 없애려 하거나 억누를수록, 감정은 더 강해집니다.

진짜 조절이란

감정과 나 사이에 공간을 만드는 것입니다.

 

그 공간이 생기면 우리는

• 자동 반응 대신
• 의식적 선택을 할 수 있게 됩니다.

이것이 바로 뇌과학이 말하는

성숙한 자기조절(self-regulation)입니다.

 

 

 

감정은 90초면 지나간다.
그러나 생각이 감정을 붙잡으면 우리는 계속 고통받는다.
멈춤과 관찰은 뇌를 다시 선택의 자리로 돌려놓는다.