비관에서 낙관으로: 『Learned Optimism』으로 삶을 바꾸는 법

 

마틴 셀리그먼 박사의 낙관 훈련법

 

"나는 원래 이런 사람이야."
"왜 나만 이렇게 안 풀리지?"

 

혹시 이런 생각에 사로잡힌 적이 있으신가요?

 

심리학자 마틴 셀리그먼(Martin E. P. Seligman)은 『Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life』에서 우리가 타고난 성격이 아닌, 학습된 무기력(learned helplessness)과 학습된 비관주의(learned pessimism)에 익숙해졌기 때문에 삶이 더 힘들게 느껴질 수 있다고 말합니다. 하지만 좋은 소식은, 낙관도 학습될 수 있다는 것입니다.

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1. 비관주의는 습득된 것이다

셀리그먼은 동물 실험과 인간 연구를 통해 ‘무기력’이 상황을 통제할 수 없다는 반복된 경험에서 비롯된다는 것을 밝혀냈습니다. 이때 생긴 비관주의적 사고는 다음과 같은 해석 패턴을 만듭니다:

• 영속성(Permanence): “이건 영원히 안 좋아질 거야.”
• 범위(Pervasiveness): “이건 내 모든 인생이 엉망이라는 증거야.”
• 개인화(Personalization): “이건 전부 내 잘못이야.”
  
  

2. 낙관주의자는 다르게 생각한다

반대로 낙관주의자는 같은 문제를 다음과 같이 해석합니다:

• “이건 일시적인 일이야.” (비영속성)
• “이건 특정한 상황에서만 일어난 일이야.” (비전면성)
• “이건 내가 전부 책임질 일이 아니야.” (비개인화)

즉, 삶에서 일어나는 사건을 해석하는 방식이 우리가 느끼는 희망과 절망을 좌우합니다.

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실천 전략: 비관에서 낙관으로 바꾸는 ABCDE 모델

셀리그먼은 우리가 비관적인 자동사고를 인식하고 그것을 반박할 수 있도록 ABCDE 모델을 제안합니다.

단계	설명
A (Adversity)	부정적인 사건
B (Belief)	그 사건에 대한 자동적인 믿음
C (Consequence)	그 믿음이 만든 감정과 행동 결과
D (Disputation)	그 믿음이 사실인지 반박해보기
E (Energization)	반박에 따른 긍정적인 에너지의 회복

 

예시로 살펴보면:

• A: 중요한 회의에서 발표를 망쳤다.
• B: “나는 원래 사람들 앞에만 서면 무너져.”
• C: 자신감 저하, 회피 행동
• D: “내가 항상 망치는 건 아니야. 지난 발표는 잘했어. 이번엔 준비 시간이 부족했을 뿐이야.”
• E: 다음에는 더 나은 준비로 회복할 수 있다는 희망

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이 책에서 우리가 배울 수 있는 것들

✔ 낙관주의는 타고나는 것이 아니라, 훈련할 수 있다

우리는 생각의 습관을 바꾸면서 감정과 행동도 변화시킬 수 있습니다.

✔ 현실적인 낙관주의가 삶의 질을 높인다

근거 없는 긍정이 아니라, 사실에 기반한 긍정적 해석은 스트레스 회복력(resilience), 성취도, 심지어 면역력까지 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

✔ 어린 시절의 경험이 해석 습관을 만든다

부모의 피드백, 교사의 말투, 문화적인 영향은 모두 사고 패턴에 영향을 줍니다. 하지만 우리는 그 패턴을 재훈련할 수 있습니다.

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일상에 적용해보세요

• 자신의 자동사고를 써보세요: 힘든 일이 생겼을 때, 어떤 생각이 떠오르는지 적어봅니다.
• 그 생각을 검토해보세요: “이건 정말 항상 그런가?”, “다른 설명은 없을까?”
• 긍정적인 반론을 연습하세요: 낙관주의는 반복을 통해 내면화됩니다.

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『Learned Optimism』은 단지 긍정적으로 생각하라는 단순한 조언이 아닙니다.

 

생각의 근육을 단련해 삶을 바꾸는 실제적인 심리 훈련법입니다.